هراس‌هاي استرس‌زا
هراس‌هاي استرس‌زا
نگراني يا اضطراب امتحان، بين دانش‌آموزان و حتي دانشجويان بسيار رايج است.
گاهي فكر مي‌‌كنند كه نمره خوبي دريافت مي‌‌كنند اما زمان امتحان توانايي‌هايشان كمتر از انتظارشان است.
عدم آمادگي كافي براي امتحان يا استرس زياد مي‌‌توانند از عوامل اين مشكل باشند. تحقيقات نشان داده است انتظارات بسياري از دانش‌آموزان در مرحله امتحان از خود بيش از حد انتظار دارند.
براي مثال فردي كه معمولا نمره 12 در رياضي مي‌‌گيرد يك دفعه از خود انتظار نمره 15 دارد.
اين موضوع كه بخواهيم پيشرفتي در امتحانات‌مان ايجاد شود چيز بدي نيست. اما بايد بدانيم كه براي رسيدن به هدف، پرش بلند يك انتظار غيرواقعي است.
راه رسيدن به اين موفقيت چند مرحله‌اي است:
ابتدا از خودتان مطمئن شويد كه مي‌‌توانيد نمره 13 را كسب كنيد، بعد روي 15 برنامه‌ريزي كنيد (!) اگر با واقعيت‌ها تعارف تکه پاره نکنيم احتمال موفقيت بيش‌تري خواهيم داشت.
سعي کنيد انتظارات دور از واقعيت را به‌خصوص در مواردي كه بيش‌تر استرس‌زا هستند پيدا نكنيد، سپس يك طرح چند مرحله‌اي و گام به گام براي رسيدن به هدفتان پايه‌ريزي كنيد.
گاهي استرس از مقايسه پيشرفت امتحاني خود يا آمادگي امتحاني با دوستان‌مان ايجاد مي‌‌شود.
در اين حالت کار ما اين است كه از درك خود براي رسيدن به هدف‌مان استفاده كنيم.
وقتي ما كارها را براساس موفقيت ديگران پايه‌ريزي مي‌‌كنيم، مي‌‌شود گفت تقريباً هميشه انتظارات‌مان نادرست است.
گاهي هم اين انتظارات بيش از حد و غيرواقعي، توسط مردم بوده و باعث ايجاد فشار و استرس مي‌‌شود.
توانايي‌هاي خود را مرتباً نمايش دهيد و در ذهن خود نگاه داريد تا خودتان بهترين قاضي براي تنظيم درك خود از انتظارات واقعي شويد.
فراموش نکنيد که آنچه هستي هديه خداوند به توست
آنچه مي‌شوي هديه تو به خداوند است
پس بهترين باش
دانستن اين نکته بد نيست
استرس و فشار رواني در زمان امتحان مسأله‌اي است كه مربوط به سن خاصي نيست. در هر دوره‌اي از زندگي گذراندن امتحان مي‌‌تواند استرس‌زا باشد.
زمان وقوع حوادث، بدن ما به منظور تسريع در بهتر انجام شدن كارها هورموني به نام «آدرنالين» ترشح مي‌کند. تغييرات فيزيكي بدن در نتيجه ترشح اين هورمون عبارتند از:
1. عرق كردن كف دست
2. افزايش ضربان قلب
3. احساس دلشوره داشتن
4. برافروخته شدن صورت
5. بي‌اشتهايي
6. سردرد
7. بي‌خوابي
8. از دست دادن تمركز
9. ترس
10. اشكال در تنفس
11. سرگيجه
چگونه از دست اين استرس لعنتي خلاص شويم؟
سعي در درمان استرس و يا از بين بردن آن به طور كامل اشتباه است؛ چرا كه وجود آن لازم و ضروري است تا بتوانيد با حداكثر انرژي تلاش كنيد.
اما براي اينكه بتوانيد از آن بهتر نتيجه بگيريد، بايد:
1. ياد بگيريد اتفاقاتي كه در بدن شما مي‌‌افتد، امري طبيعي است و آن را مثبت تلقي كنيد.
2. اگر متوجه شديد ميزان استرس در شما زياد است و شما را منفعل مي‌‌كند، سعي کنيد آن را در حد قابل قبولي پايين بياوريد.
با توجه به اينكه استرس و فشار رواني دو جزء فيزيولوژيك و رواني دارد، مي‌‌توان به شيوه‌هاي گوناگون استرس منفعل‌كننده را به استرس محرك و انرژي‌زا تبديل كرد:
1. خود را باور داشته باشيد.
2. سعي نكنيد هميشه نفر اول باشيد، همه چيز را در حد اعتدال نگه داريد.
3. خودتان را با ديگري مقايسه نكنيد.
4. فشارهاي خارجي را مديريت كنيد. انتظارات و توقعات نابجا از طرف ديگران به‌ويژه پدر و مادر باعث ايجاد استرس مي‌‌شود. در اين صورت عملكرد خود را بازبيني كنيد.
5. اداره كردن شرايط سخت و دشوار در رقابت‌هاي سنگين.
6. قضاوت مثبت نسبت به خود داشته باشيد.
7. خودخوري نکنيد. همه مسايل را درون خود جمع نكنيد.
8. زماني را براي مرور درس‌ها بگذاريد.
9. به مقدار كافي بخوابيد.
10. عضلات بدن را با تمرين رها كنيد.
11. اگر مضطرب هستيد يا هراس داريد، بكوشيد آن را از خود دور كنيد.
12. غذاي مناسب بخوريد.
نشانه‌هاي اين اضطراب امتحان چيست؟
عصبي بودن، آرام و قرار نداشتن، تنش، احساس خستگي، سرگيجه، تکرر ادرار، بي‌حالي، تپش قلب، اسهال، تنگي نفس، نگراني و دلهره، لرزش، تعريق، بي‌خوابي و اشکال در تمرکز حواس. تمام اينها علايمي هستند که حتماً همه طعم آنها را کم و بيش چشيده‌ايم.
چه کار کنيم؟!
1. كتاب‌هاى درسى را بودجه‌بندى كنيد.
2. براى دوره كردن هر درس زمان خاصى را در نظر بگيريد.
3. در فاصله‌هاى زماني مشخص تفريح و سرگرمي هم داشته باشيد.
ـ خواب و استراحت كافى داشته باشيد.
ـ تمركز اعصاب داشته باشيد.
ـ شب امتحان دوش بگيريد.
ـ مثبت فکر کنيد.
ـ از مطالعه همزمان چند درس، بپرهيزيد. اين کار شما، دقيقاً حکم آب در هاون کوبيدن را دارد.
ـ توکل به خدا را در کنار تلاش‌هاي‌تان فراموش نکنيد.